Ngủ bị bóng đè là sao? Nguyên nhân, cách thoát ra và cách phòng tránh

Ngủ bị bóng đè là hiện tượng bạn đã tỉnh, nhận biết được xung quanh nhưng cơ thể chưa cử động hay nói được, thường kéo dài vài giây đến vài phút rồi tự hết. Y học gọi đó là liệt khi ngủ, hay gặp khi thiếu ngủ, ngủ giờ thất thường, căng thẳng hoặc nằm ngửa; nếu xảy ra thường xuyên nên đi khám.

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay cho chẩn đoán của bác sĩ. Nếu bóng đè lặp lại nhiều lần mỗi tuần, kèm buồn ngủ dữ dội ban ngày hoặc ngất, hãy đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc giấc ngủ.

Ngủ bị bóng đè là sao, có phải do "ma đè" không?

Bóng đè không phải do "ma đè" mà là sự lệch nhịp giữa não và cơ thể. Trong giai đoạn ngủ mơ (giấc ngủ REM), não tạm "khóa" các cơ để bạn không cử động theo giấc mơ. Khi bị bóng đè, ý thức đã tỉnh lại trước nhưng trạng thái khóa cơ chưa kịp tắt, nên bạn thấy mình nằm im, nặng ngực, khó thở hoặc như có ai đứng cạnh giường.

Cảm giác sợ hãi khi bị bóng đè là có thật, nhưng phần lớn các cơn bóng đè đơn lẻ không gây hại cho cơ thể và tự hết khi cơ bắp "mở khóa".

Vì sao ngủ hay bị bóng đè?

Những yếu tố thường làm tăng khả năng bị bóng đè:

Nếu bạn vừa hay bị bóng đè vừa hay giật mình, có thể đọc thêm bài ngủ hay bị giật mình.

Đang bị bóng đè thì làm sao để thoát ra?

Khi nhận ra mình đang bị bóng đè, cố vùng vẫy mạnh thường khiến cảm giác hoảng sợ tăng lên. Cách thoát ra nhẹ nhàng hơn:

1. Nhắc mình đây là bóng đè, cơn này sẽ tự qua trong ít phút.
2. Tập trung vào hơi thở, thở chậm và đều thay vì cố hét.
3. Cử động một phần nhỏ: ngón tay, ngón chân, nháy mắt hoặc nhăn mặt. Khi một nhóm cơ nhỏ cử động được, cả cơ thể thường "mở khóa" theo.
4. Sau khi tỉnh hẳn, ngồi dậy vài phút, bật đèn nhỏ, uống ngụm nước rồi mới ngủ lại để tránh rơi lại vào cơn bóng đè.

Làm sao để ngủ không bị bóng đè?

Không có cách nào bảo đảm hết bóng đè hoàn toàn, nhưng các thói quen sau giúp nhiều người ít gặp hơn:

• Ngủ đủ và đều: người lớn thường cần 7–9 tiếng mỗi đêm; xem bảng chi tiết trong bài ngủ bao nhiêu tiếng là đủ.
• Lùi giờ ngủ từng bước nếu đang quen thức khuya, theo cách trong bài ngủ sớm khi đã quen thức khuya.
• Nằm nghiêng nếu bạn hay bị bóng đè khi nằm ngửa. Một chiếc gối ôm cao su dài 1m giúp giữ tư thế nghiêng cả đêm; bài nằm nghiêng bên nào tốt có cách nằm không đau vai.
• Giữ chỗ ngủ dễ chịu: phòng tối, mát, nệm phẳng không lún võng và thoáng khí để ít tỉnh giấc giữa đêm.

Gợi ý chỗ ngủ nâng đỡ đều cho người hay ngủ chập chờn:

Nệm chỉ giúp giấc ngủ dễ chịu hơn, không phải cách chữa bóng đè. Nếu bóng đè đi kèm ngủ không sâu giấc, xem thêm bài ngủ không sâu giấc, hay mơ.

Bị bóng đè khi nào cần đi khám?

Bóng đè thỉnh thoảng mới gặp thường không đáng lo. Nên đi khám khi:

• Bóng đè lặp lại nhiều lần mỗi tuần, khiến bạn sợ đi ngủ.
• Ban ngày buồn ngủ dữ dội, ngủ gục bất chợt, hoặc yếu cơ đột ngột khi cười, xúc động.
• Bóng đè kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ (người nằm cạnh nhận thấy).
• Mất ngủ, lo âu kéo dài nhiều tuần.

Bác sĩ có thể hỏi về thói quen ngủ, thuốc đang dùng và chỉ định đo giấc ngủ nếu cần.

Tóm tắt

• Bóng đè là lúc ý thức đã tỉnh nhưng cơ thể còn ở trạng thái "khóa cơ" của giấc mơ, thường vài giây đến vài phút.
• Hay gặp khi thiếu ngủ, ngủ giờ thất thường, căng thẳng, nằm ngửa, uống rượu bia hoặc cà phê buổi tối.
• Khi bị bóng đè: bình tĩnh, thở chậm, cử động ngón tay, ngón chân để thoát ra.
• Phòng tránh: ngủ đủ và đều, nằm nghiêng, phòng mát tối, nệm phẳng thoáng khí; đi khám nếu bóng đè thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp

Bị bóng đè có nguy hiểm không?

Phần lớn các cơn bóng đè đơn lẻ không gây hại và tự hết sau vài phút. Bóng đè chỉ đáng lo khi lặp lại thường xuyên hoặc đi kèm buồn ngủ dữ dội ban ngày, ngưng thở khi ngủ; lúc đó nên đi khám.

Vì sao hay bị bóng đè khi ngủ trưa?

Giấc ngủ trưa dài hoặc ngủ bù khi đang thiếu ngủ dễ rơi nhanh vào giai đoạn ngủ mơ, nên một số người hay bị bóng đè khi ngủ trưa. Giữ giấc trưa ngắn khoảng 20–30 phút, xem bài ngủ trưa bao lâu là đủ.

Đổi nệm có hết bị bóng đè không?

Đổi nệm không chữa được bóng đè. Tuy vậy, nệm quá lún, nóng bí hoặc gối quá cao khiến bạn hay tỉnh giấc giữa đêm; chỗ ngủ phẳng, thoáng giúp giấc ngủ liền mạch hơn, kết hợp với ngủ đủ giờ.