Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Thời gian ngủ khuyến nghị theo từng độ tuổi

Người trưởng thành (18–64 tuổi) nên ngủ khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm, người trên 65 tuổi khoảng 7–8 tiếng, còn trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn. Con số phù hợp với từng người có thể chênh một chút, nhưng nếu thường xuyên ngủ dưới 6 tiếng hoặc ngủ rất nhiều mà vẫn mệt, bạn nên xem lại thói quen ngủ và hỏi ý kiến bác sĩ.

Mỗi độ tuổi cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Bảng dưới tóm tắt khuyến nghị thời gian ngủ trong 24 giờ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), một mốc tham khảo được dùng phổ biến:

Với trẻ nhỏ, con số này gồm cả giấc ngủ ngày. Với người lớn, đây là tổng thời gian ngủ thật sự, không tính lúc nằm lướt điện thoại.

Ngủ bao nhiêu chu kỳ là đủ?

Một đêm ngủ gồm nhiều chu kỳ ngủ nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 phút (có thể dao động từ 70 đến 120 phút tùy người). Mỗi chu kỳ đi qua giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn ngủ mơ (REM).

Người lớn ngủ 7–9 tiếng tương đương khoảng 5–6 chu kỳ. Vì vậy có người thấy dậy lúc 6 tiếng hay 7,5 tiếng dễ chịu hơn dậy ở giữa chu kỳ. Tuy nhiên đây chỉ là mẹo tham khảo: độ dài chu kỳ mỗi người khác nhau, nên đủ tổng thời gian ngủ vẫn quan trọng hơn canh đúng số chu kỳ.

Ngủ ít hơn mức khuyến nghị có sao không?

Thỉnh thoảng thiếu ngủ một đêm thì cơ thể sẽ bù lại. Nhưng nếu kéo dài, bạn thường gặp:

• Buồn ngủ ban ngày, ngáp nhiều, khó tập trung
• Dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường
• Phản xạ chậm, nguy hiểm khi lái xe
• Thèm ăn vặt, mệt mỏi dù đã uống cà phê

Nếu bạn khó ngủ hoặc mất ngủ nhiều tuần liền, hãy gặp bác sĩ thay vì tự dùng thuốc ngủ.

Ngủ nhiều quá có tốt không?

Ngủ nhiều hơn mức khuyến nghị không có nghĩa là khỏe hơn. Nếu bạn đã ngủ trên 9–10 tiếng mỗi đêm mà vẫn mệt, uể oải, đó có thể là dấu hiệu giấc ngủ kém chất lượng (thức giấc nhiều lần, ngủ không sâu) hoặc một vấn đề sức khỏe cần bác sĩ kiểm tra. Ngủ bù cuối tuần quá nhiều cũng dễ làm lệch đồng hồ sinh học, khiến tối Chủ nhật khó ngủ.

Làm sao biết mình đã ngủ đủ?

Thay vì chỉ đếm giờ, hãy tự hỏi 4 câu:

1. Sáng dậy có thấy tỉnh táo sau 15–30 phút không?
2. Ban ngày có buồn ngủ đến mức gà gật khi ngồi yên không?
3. Có cần báo thức nhiều lần mới dậy nổi không?
4. Cuối tuần có ngủ "bù" nhiều hơn ngày thường cả tiếng trở lên không?

Nếu câu 1 là "có" và ba câu còn lại là "không", nhiều khả năng bạn đang ngủ đủ.

Làm gì để ngủ đủ giấc mà không mất nhiều thời gian?

Ngủ đủ không chỉ là lên giường sớm hơn, mà là để thời gian nằm trên giường thành thời gian ngủ thật:

• Giờ ngủ và giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần
• Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát. Nếu phòng hay hầm, xem phòng ngủ bị hầm nóng
• Hạn chế cà phê, trà đặc sau buổi chiều, tắt màn hình trước khi ngủ khoảng 30–60 phút
• Nệm và gối phù hợp: nằm nệm đã lún, nóng lưng hay gối sai độ cao dễ làm bạn trở mình và tỉnh giấc giữa đêm. Bài tầm quan trọng của giấc ngủ có thêm 10 thói quen giúp ngủ ngon

Nếu nệm nhà bạn đã cũ, lún hoặc nóng, xem bao lâu nên thay nệm để biết đã đến lúc thay chưa. Với người muốn nệm thoáng, đàn hồi tốt, nệm cao su thiên nhiên Natural có hơn 5.000 lỗ tròn và 500 lỗ vuông thoáng khí, được 30 ngày ngủ thử tại nhà.

Tóm tắt

• Người lớn: 7–9 tiếng mỗi đêm; trên 65 tuổi: 7–8 tiếng; trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn (xem bảng)
• Một đêm ngủ đủ thường gồm khoảng 5–6 chu kỳ ngủ
• Ngủ đủ hay chưa nên đánh giá bằng cảm giác ban ngày, không chỉ bằng số giờ
• Thiếu ngủ hoặc ngủ nhiều mà vẫn mệt kéo dài: nên hỏi bác sĩ

Câu hỏi thường gặp

Ngủ 6 tiếng mỗi đêm có đủ không?

Với đa số người lớn, 6 tiếng thấp hơn mức khuyến nghị 7–9 tiếng. Một số ít người vẫn thấy khỏe, nhưng nếu bạn hay buồn ngủ ban ngày hoặc cần nhiều cà phê để tỉnh, nên cố ngủ thêm.

Ngủ trưa có tính vào tổng thời gian ngủ không?

Với trẻ nhỏ thì có. Với người lớn, ngủ trưa ngắn khoảng 15–30 phút giúp tỉnh táo hơn nhưng không thay được giấc ngủ đêm; ngủ trưa quá dài có thể làm tối khó ngủ.

Ngủ bao nhiêu tiếng để tăng chiều cao?

Trẻ em và thiếu niên nên ngủ đủ theo bảng khuyến nghị (9–11 tiếng với trẻ 6–13 tuổi, 8–10 tiếng với tuổi 14–17). Giấc ngủ đủ là một phần của sự phát triển, cùng với dinh dưỡng và vận động; mọi băn khoăn về chiều cao của trẻ nên hỏi bác sĩ nhi khoa.