Ngủ ngáy: nguyên nhân và cách ngủ bớt ngáy bằng tư thế, gối, thói quen
Ngủ ngáy do đường thở bị hẹp khi ngủ. Cách giảm ngáy bằng nằm nghiêng, gối vừa độ cao, tránh rượu bia; dấu hiệu ngưng thở khi ngủ cần đi khám.
Ngủ ngáy xảy ra khi đường thở ở họng bị hẹp lại trong lúc ngủ, làm luồng khí rung các mô mềm. Cách ngủ bớt ngáy đơn giản nhất là nằm nghiêng thay vì nằm ngửa, dùng gối vừa độ cao, tránh rượu bia trước khi ngủ và xử lý nghẹt mũi. Ngáy to kèm ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày cần đi khám bác sĩ.
Bài viết chỉ mang tính tham khảo về thói quen ngủ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn hoặc người thân ngáy to mỗi đêm, có lúc ngừng thở rồi thở hắt ra, hãy đi khám bác sĩ tai mũi họng hoặc chuyên khoa giấc ngủ.
Vì sao ngủ lại bị ngáy?
Khi ngủ, các cơ ở họng, lưỡi và vòm miệng thả lỏng. Nếu đường thở vốn đã hẹp, luồng khí đi qua sẽ làm các mô này rung lên và tạo ra tiếng ngáy. Những yếu tố thường làm tiếng ngáy to hơn:
| Yếu tố | Vì sao làm ngáy nhiều hơn | Có tự điều chỉnh được không? |
|---|---|---|
| Nằm ngửa | Lưỡi và hàm dưới bị kéo về phía sau họng | Có, tập nằm nghiêng |
| Uống rượu bia, thuốc an thần buổi tối | Cơ họng giãn nhiều hơn bình thường | Có, tránh vài giờ trước khi ngủ |
| Nghẹt mũi, viêm mũi dị ứng | Phải thở bằng miệng | Một phần; nên khám nếu kéo dài |
| Thừa cân | Mô vùng cổ dày hơn, chèn đường thở | Có, theo thời gian |
| Thiếu ngủ kéo dài | Ngủ quá sâu, cơ họng giãn hơn | Có, ngủ đủ giấc |
| Gối quá thấp hoặc quá cao | Cổ ngửa ra sau hoặc gập về trước | Có, đổi gối phù hợp |
| Amidan, VA to (hay gặp ở trẻ em) | Thu hẹp đường thở | Cần bác sĩ khám |
Nằm tư thế nào để bớt ngáy?
Nằm nghiêng là tư thế thường được khuyên cho người hay ngáy, vì khi nằm nghiêng lưỡi ít bị trọng lực kéo về phía sau họng như lúc nằm ngửa. Bài nằm nghiêng bên nào tốt giải thích thêm cách nằm nghiêng không đau vai.
Một vài mẹo giúp giữ tư thế nằm nghiêng suốt đêm:
- Ôm gối khi ngủ: một chiếc gối ôm cao su dài 1m giúp giữ hông và vai ổn định, khó lăn về tư thế nằm ngửa.
- Kê gối sau lưng: đặt một gối dọc sau lưng để chặn khi bạn xoay người.
- Nâng nhẹ phần đầu: kê cao đầu giường vài cm, thay vì chồng 2–3 gối khiến cổ bị gập.
Gối cao bao nhiêu thì ít ngáy?
Gối giúp bớt ngáy là gối giữ cổ thẳng một đường với lưng. Gối quá thấp làm đầu ngửa ra sau; gối quá cao làm cằm gập xuống ngực. Cả hai kiểu đều có thể làm đường thở hẹp hơn.
- Người nằm nghiêng thường cần gối cao hơn người nằm ngửa, vì phải lấp khoảng trống từ vai đến tai.
- Gối nằm cao su lượn sóng Việt Nhật kích thước 40x60cm có hai mức cao 10cm và 12cm trên cùng một gối: phía thấp hợp khi nằm ngửa, phía cao hợp khi nằm nghiêng.
- Gối cao su giữ phom tốt hơn gối gòn, nên độ cao ít bị xẹp dần trong đêm. So sánh chi tiết có trong bài gối cao su, gối gòn hay gối lông vũ.
Không có chiếc gối nào chữa được ngáy. Gối chỉ giúp tư thế cổ đúng hơn, còn nguyên nhân như nghẹt mũi hay ngưng thở khi ngủ cần được khám và điều trị riêng.
Nệm có ảnh hưởng đến tiếng ngáy không?
Nệm không gây ra hay chữa ngáy, nhưng nệm ảnh hưởng gián tiếp qua tư thế ngủ. Người tập nằm nghiêng để bớt ngáy sẽ thấy đau vai, tê tay nếu nệm quá cứng; ngược lại, nệm quá mềm làm hông lún sâu, cột sống cong. Nệm hợp với người nằm nghiêng nhiều là nệm có bề mặt êm vừa ở vai nhưng vẫn nâng đỡ phần hông:
| Nhu cầu | Gợi ý nệm Việt Nhật | Bảo hành |
|---|---|---|
| Nằm nghiêng lâu, cần êm vai – hông | Enzo (1 lớp cao su trên 2 lớp memory foam) | 12 năm |
| Êm nhưng nâng đỡ cột sống | Latex Gold | 12 năm |
| Cao su đàn hồi, ít lún cục bộ | Natural | 15 năm |
Giá tham khảo: Natural 1m6 x 2m dày 15cm 12.790.000₫. Nếu chưa biết nên chọn loại nào, có thể làm bài tư vấn chọn nệm.
Ngủ ngáy khi nào cần đi khám?
Ngủ ngáy cần đi khám khi tiếng ngáy to, đều đặn mỗi đêm và kèm một trong các dấu hiệu sau, vì đây có thể là biểu hiện của hội chứng ngưng thở khi ngủ:
- Người nằm cạnh thấy bạn ngừng thở một lúc rồi thở hắt ra, sặc hoặc thở hổn hển
- Ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn mệt, buồn ngủ nhiều ban ngày, dễ ngủ gật khi lái xe
- Hay đau đầu buổi sáng, khô miệng, tiểu đêm nhiều lần — xem thêm ngủ dậy bị đau đầu
- Có kèm tăng huyết áp, thừa cân nhiều
- Trẻ em ngáy thường xuyên, ngủ há miệng, hay quấy đêm
Người nằm cạnh ngáy, làm sao để ngủ được?
Nếu vợ hoặc chồng ngáy, người còn lại có thể dùng nút tai mềm, đi ngủ trước khoảng 15–20 phút để vào giấc trước, và nhắc nhẹ người ngáy xoay sang nằm nghiêng. Nệm rộng hơn (1m8 thay vì 1m6) giúp hai người có khoảng cách, đỡ bị đánh thức khi người kia trở mình. Quan trọng nhất là khuyến khích người ngáy to đi khám, vì ngáy kèm ngưng thở ảnh hưởng đến sức khỏe của chính họ.
Tóm tắt
- Ngủ ngáy do đường thở hẹp lại khi cơ họng thả lỏng trong lúc ngủ.
- Cách ngủ bớt ngáy tại nhà: nằm nghiêng, gối giữ cổ thẳng, tránh rượu bia và thuốc an thần buổi tối, xử lý nghẹt mũi, ngủ đủ giấc.
- Gối ôm giúp giữ tư thế nằm nghiêng; gối cao su lượn sóng có 2 mức cao 10cm và 12cm.
- Ngáy to kèm ngưng thở, buồn ngủ ban ngày hoặc trẻ em ngáy thường xuyên cần đi khám bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ ngáy có phải do ngủ say không?
Không hẳn. Ngủ ngáy do đường thở bị hẹp, không phải dấu hiệu ngủ ngon. Người ngáy to kèm ngưng thở thường ngủ kém sâu và hay mệt vào ban ngày.
Có gối chống ngáy thật sự không?
Gối không chữa được ngáy. Gối vừa độ cao giúp cổ thẳng và hỗ trợ nằm nghiêng, nhờ đó một số người ngáy nhẹ hơn. Nguyên nhân bệnh lý cần bác sĩ điều trị.
Phụ nữ mang thai ngáy có sao không?
Nhiều mẹ bầu ngáy hơn ở những tháng cuối do nghẹt mũi và tăng cân. Hãy báo cho bác sĩ sản khoa, nhất là khi kèm phù, đau đầu hoặc tăng huyết áp. Tham khảo thêm bà bầu nên nằm nệm gì.
Bài viết liên quan
Ngủ dậy bị sưng mí mắt, bọng mắt: nguyên nhân thường gặp và cách giảm nhanh
Ngủ dậy bị sưng mí mắt thường do ăn mặn, khóc, ngủ thiếu hoặc nằm gối quá thấp. Cách giảm sưng nhanh, cách kê gối, giữ phòng ngủ sạch bụi và khi nào cần đi khám.
Ngủ ngồi có hại không? Cách ngủ ngồi trên xe, ghế văn phòng đỡ mỏi cổ
Thỉnh thoảng ngủ ngồi trên xe, ghế văn phòng không có hại; ngủ ngồi thường xuyên dễ mỏi cổ, phù chân, ngủ không sâu. Cách ngủ ngồi đúng, khi nào cần đi khám.
Cách ngủ nhanh khi nằm mãi không ngủ được: 6 kỹ thuật thư giãn dễ làm
Cách ngủ nhanh: thở 4-7-8, thả lỏng cơ từng nhóm, quét cơ thể, nghĩ hình ảnh ngẫu nhiên, rời giường sau 20 phút. Có thật ngủ được trong 2 phút không?
Ngủ dậy bị chóng mặt: nguyên nhân thường gặp và cách ngồi dậy an toàn
Ngủ dậy bị chóng mặt hay gặp do đứng dậy quá nhanh, thiếu nước, thiếu ngủ hoặc tiền đình. Cách ngồi dậy 3 bước, chọn giường nệm dễ lên xuống, dấu hiệu cần cấp cứu.