Cách ngủ nhanh khi nằm mãi không ngủ được: 6 kỹ thuật thư giãn dễ làm
Cách ngủ nhanh: thở 4-7-8, thả lỏng cơ từng nhóm, quét cơ thể, nghĩ hình ảnh ngẫu nhiên, rời giường sau 20 phút. Có thật ngủ được trong 2 phút không?
Cách ngủ nhanh hiệu quả nhất là làm cơ thể và đầu óc chậm lại: thở chậm theo nhịp 4-7-8, thả lỏng cơ từng nhóm từ chân lên đầu, hướng sự chú ý vào hình ảnh nhẹ nhàng và rời giường nếu nằm quá khoảng 20 phút vẫn tỉnh. Không có kỹ thuật nào đảm bảo ngủ trong 2 phút, nhưng tập đều mỗi tối giúp vào giấc dễ hơn.
Bài viết dành cho người thỉnh thoảng khó vào giấc. Nếu bạn mất ngủ nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài nhiều tuần, hãy đọc mất ngủ nhiều ngày có sao không và đi khám bác sĩ.
Có cách ngủ nhanh trong 2 phút không?
Các video "ngủ trong 2 phút" thường giới thiệu một chuỗi thả lỏng cơ mặt, vai, tay, chân rồi làm trống đầu óc. Đây là kỹ thuật thư giãn có ích, nhưng thời gian vào giấc của mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào mức căng thẳng, giờ giấc, cà phê, ánh sáng. Cố ép mình "phải ngủ ngay" lại làm đầu óc tỉnh hơn. Mục tiêu thực tế là thư giãn đủ sâu để giấc ngủ tự đến.
6 kỹ thuật giúp ngủ nhanh hơn
| Kỹ thuật | Cách làm ngắn gọn | Thời gian | Hợp với ai |
|---|---|---|---|
| Thở 4-7-8 | Hít vào bằng mũi 4 nhịp, nín 7 nhịp, thở ra bằng miệng 8 nhịp; lặp 4 lần | 1–2 phút | Người hồi hộp, tim đập nhanh khi nằm |
| Thả lỏng cơ tăng tiến | Gồng từng nhóm cơ 5 giây rồi thả 10 giây, từ bàn chân lên mặt | 10–15 phút | Người căng cứng vai, cổ sau ngày làm việc |
| Quét cơ thể | Lần lượt chú ý vào cảm giác từng vùng cơ thể, không phán xét | 5–10 phút | Người hay suy nghĩ miên man |
| Nghĩ hình ảnh ngẫu nhiên | Chọn một chữ cái, nghĩ chậm từng đồ vật bắt đầu bằng chữ đó và hình dung nó | 5–10 phút | Người hay lo lắng chuyện ngày mai |
| Ghi ra giấy trước khi ngủ | Viết việc cần làm ngày mai hoặc điều đang lo, rồi gác lại | 5 phút | Người nằm xuống là nghĩ việc |
| Quy tắc 20 phút | Nằm khoảng 20 phút vẫn tỉnh thì ra khỏi giường, làm việc nhẹ dưới đèn mờ, buồn ngủ mới quay lại | Tùy | Người trằn trọc lâu |
Quy tắc 20 phút nghe ngược đời nhưng có lý: nằm trằn trọc lâu khiến não gắn chiếc giường với cảm giác tỉnh táo, bực bội. Ra khỏi giường giúp não "học lại" rằng giường là nơi để ngủ.
Làm thế nào để thở 4-7-8 đúng?
Kỹ thuật thở 4-7-8 làm hơi thở chậm lại và kéo dài nhịp thở ra, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi:
- Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thoải mái, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
- Thở ra hết bằng miệng.
- Hít vào nhẹ bằng mũi, đếm thầm đến 4.
- Nín thở, đếm đến 7.
- Thở ra chậm bằng miệng, đếm đến 8.
- Lặp lại 4 vòng. Nếu thấy chóng mặt, rút ngắn nhịp đếm hoặc dừng lại.
Người có bệnh hô hấp hoặc tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập các bài nín thở.
Phòng ngủ và nệm ảnh hưởng thế nào đến việc ngủ nhanh?
Kỹ thuật thư giãn khó phát huy tác dụng nếu phòng ngủ nóng, sáng hoặc nệm làm bạn khó chịu. Những điều nên kiểm tra:
- Nhiệt độ: phòng hơi mát dễ ngủ hơn phòng hầm nóng. Xem 10 cách làm mát phòng ngủ.
- Ánh sáng: tắt đèn lớn, cất điện thoại ra xa giường khoảng 30–60 phút trước khi ngủ.
- Nệm nóng lưng: nếu bạn hay trở mình vì nóng, nệm có nhiều lỗ thoáng khí và áo làm mát sẽ dễ chịu hơn. Coolax là cao su thiên nhiên nguyên khối, tản nhiệt hai mặt (lỗ tròn và ô vuông), áo làm mát có khóa kéo, bảo hành 15 năm; giá từ 15.990.000₫. Bài nằm nệm bị nóng lưng có thêm cách khắc phục.
- Nệm xẹp lún: nệm lõm ở chỗ nằm khiến cơ thể phải gồng, khó thả lỏng. Xem 7 dấu hiệu nệm cần thay.
Những thói quen nào làm khó ngủ nhanh?
Những thói quen làm khó vào giấc thường gặp nhất là uống cà phê, trà đặc sau buổi trưa, ngủ trưa quá dài, ăn tối quá no, tập thể dục nặng sát giờ ngủ và lướt điện thoại trên giường. Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định, nhờ đó buổi tối cơ thể tự thấy buồn ngủ. Nếu bạn đang quen thức khuya, bài cách ngủ sớm khi đã quen thức khuya hướng dẫn lùi giờ ngủ từng bước.
Tóm tắt
- Không có cách nào đảm bảo ngủ trong 2 phút; mục tiêu là thư giãn đủ sâu để giấc ngủ tự đến.
- 6 kỹ thuật dễ làm: thở 4-7-8, thả lỏng cơ tăng tiến, quét cơ thể, nghĩ hình ảnh ngẫu nhiên, ghi việc ra giấy, quy tắc 20 phút.
- Phòng mát, tối, nệm thoáng và không xẹp lún giúp các kỹ thuật này hiệu quả hơn.
- Mất ngủ nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài nhiều tuần cần đi khám bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Nghe nhạc có giúp ngủ nhanh không?
Với nhiều người, nhạc chậm, không lời ở âm lượng nhỏ giúp thư giãn. Nên hẹn giờ tắt và để điện thoại xa giường để không bị ánh sáng màn hình đánh thức.
Uống sữa ấm trước khi ngủ có giúp ngủ nhanh không?
Một cốc sữa ấm có thể là thói quen thư giãn dễ chịu. Tránh uống quá nhiều nước sát giờ ngủ để không phải thức dậy đi vệ sinh.
Tập các kỹ thuật này bao lâu thì có hiệu quả?
Thường cần tập đều mỗi tối trong vài tuần để cơ thể quen. Đêm đầu chưa thấy tác dụng là bình thường, đừng bỏ cuộc sớm.
Bài viết liên quan
Ngủ dậy bị sưng mí mắt, bọng mắt: nguyên nhân thường gặp và cách giảm nhanh
Ngủ dậy bị sưng mí mắt thường do ăn mặn, khóc, ngủ thiếu hoặc nằm gối quá thấp. Cách giảm sưng nhanh, cách kê gối, giữ phòng ngủ sạch bụi và khi nào cần đi khám.
Ngủ ngồi có hại không? Cách ngủ ngồi trên xe, ghế văn phòng đỡ mỏi cổ
Thỉnh thoảng ngủ ngồi trên xe, ghế văn phòng không có hại; ngủ ngồi thường xuyên dễ mỏi cổ, phù chân, ngủ không sâu. Cách ngủ ngồi đúng, khi nào cần đi khám.
Ngủ ngáy: nguyên nhân và cách ngủ bớt ngáy bằng tư thế, gối, thói quen
Ngủ ngáy do đường thở bị hẹp khi ngủ. Cách giảm ngáy bằng nằm nghiêng, gối vừa độ cao, tránh rượu bia; dấu hiệu ngưng thở khi ngủ cần đi khám.
Ngủ dậy bị chóng mặt: nguyên nhân thường gặp và cách ngồi dậy an toàn
Ngủ dậy bị chóng mặt hay gặp do đứng dậy quá nhanh, thiếu nước, thiếu ngủ hoặc tiền đình. Cách ngồi dậy 3 bước, chọn giường nệm dễ lên xuống, dấu hiệu cần cấp cứu.