Cách ngủ sớm khi đã quen thức khuya: lùi giờ ngủ từng bước không mệt

Muốn ngủ sớm khi đã quen thức khuya, đừng ép mình lên giường sớm 2–3 tiếng ngay: cơ thể chưa buồn ngủ sẽ trằn trọc. Cách thực tế là giữ giờ thức dậy cố định, rồi lùi giờ đi ngủ 15–30 phút sau mỗi vài ngày, kết hợp ánh sáng buổi sáng, buổi tối ít màn hình và phòng ngủ mát, tối.

Vì sao người quen thức khuya đi ngủ sớm lại không ngủ được?

Cơ thể có "đồng hồ sinh học" điều chỉnh lúc buồn ngủ và lúc tỉnh táo. Khi thức khuya nhiều tuần liền, đồng hồ sinh học dịch dần về muộn: buổi tối bạn vẫn tỉnh, sáng thì mệt. Nếu đột ngột lên giường sớm hơn vài tiếng, cơ thể chưa đến "giờ buồn ngủ" nên dễ nằm trằn trọc, lo lắng vì không ngủ được, và càng khó ngủ hơn. Vì vậy, chỉnh giờ ngủ hiệu quả nhất là chỉnh dần dần, đều đặn.

Lùi giờ ngủ từng bước thế nào cho dễ làm?

Chọn giờ thức dậy bạn muốn giữ lâu dài, rồi lùi giờ đi ngủ theo từng chặng nhỏ. Ví dụ một người đang ngủ lúc 1 giờ sáng, muốn ngủ lúc 23 giờ:

Nếu một chặng chưa ngủ được, hãy giữ chặng đó thêm vài ngày rồi mới lùi tiếp. Muốn biết cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm theo độ tuổi, xem ngủ bao nhiêu tiếng là đủ.

Vì sao giữ giờ thức dậy quan trọng hơn giờ đi ngủ?

Giờ thức dậy là "mốc neo" cho đồng hồ sinh học. Khi bạn dậy cùng một giờ mỗi ngày và ra ánh sáng sớm, cơ thể sẽ buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Ngược lại, ngủ bù đến trưa vào cuối tuần kéo đồng hồ sinh học trở lại muộn, làm công sức cả tuần mất tác dụng. Nếu thiếu ngủ trong những ngày đầu, một giấc ngủ trưa ngắn đầu giờ chiều sẽ dễ chịu hơn ngủ nướng buổi sáng, xem ngủ trưa bao nhiêu phút là đủ.

Buổi tối nên làm gì để dễ buồn ngủ sớm?

• Giảm ánh sáng mạnh và màn hình khoảng 1 tiếng trước giờ ngủ; nếu cần dùng điện thoại, giảm độ sáng.
• Tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ đầu giờ chiều.
• Ăn tối sớm, không ăn no sát giờ ngủ.
• Tắm nước ấm khoảng 1 tiếng trước khi ngủ, sau đó thân nhiệt hạ dần giúp dễ buồn ngủ.
• Làm một việc nhẹ nhàng, lặp lại mỗi tối như đọc sách giấy, giãn cơ nhẹ, để cơ thể quen "tín hiệu đi ngủ".
• Không nằm trên giường cố ngủ quá lâu: nếu khoảng 20 phút chưa ngủ được, hãy dậy làm việc nhẹ trong ánh sáng dịu, buồn ngủ mới quay lại giường.

Phòng ngủ và nệm ảnh hưởng thế nào đến việc ngủ sớm?

Phòng ngủ nóng, sáng hoặc ồn khiến người đang tập ngủ sớm càng khó vào giấc. Hãy giữ phòng mát, tối và yên tĩnh: rèm che sáng, quạt hoặc điều hòa ở mức dễ chịu, hạn chế đèn chờ của thiết bị. Mẹo làm mát phòng có trong bài phòng ngủ bị hầm nóng.

Nệm và gối cũng góp phần: nệm quá lún hoặc nóng lưng khiến bạn trở mình nhiều, khó giữ giấc. Nếu nệm đã xẹp lún, nóng bí, việc thay nệm phù hợp có thể giúp giấc ngủ dễ chịu hơn. Bài tư vấn chọn nệm gợi ý dòng nệm theo tư thế ngủ, cân nặng và thói quen chỉ qua 4 câu hỏi.

Khi nào nên đi khám thay vì tự chỉnh giờ ngủ?

Tự lùi giờ ngủ phù hợp với người thức khuya do thói quen. Bạn nên gặp bác sĩ nếu:

• Đã chỉnh giờ ngủ đều đặn vài tuần mà vẫn khó ngủ gần như mỗi đêm
• Hay thức giấc giữa đêm, ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày
• Mất ngủ kèm lo âu, buồn chán kéo dài, hoặc ảnh hưởng đến công việc, lái xe

Đọc thêm mất ngủ nhiều ngày có sao không. Bài viết này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.

Tóm tắt

Cách ngủ sớm khi đã quen thức khuya là giữ giờ thức dậy cố định, lùi giờ đi ngủ 15–30 phút sau mỗi vài ngày, ra ánh sáng buổi sáng, buổi tối ít màn hình và giữ phòng ngủ mát, tối. Duy trì cả cuối tuần để đồng hồ sinh học không bị kéo lại. Nếu vài tuần vẫn mất ngủ, hãy đi khám.

Câu hỏi thường gặp

Thức khuya lâu năm có chỉnh lại giờ ngủ được không?

Nhiều người chỉnh lại được nếu làm dần dần và đều đặn, đặc biệt là giữ giờ thức dậy cố định. Nếu đã cố gắng vài tuần mà không cải thiện, nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Có nên thức trắng một đêm để "reset" giờ ngủ không?

Không nên. Thức trắng làm cơ thể mệt, dễ ngủ bù sai giờ và ảnh hưởng tập trung, an toàn khi lái xe. Lùi giờ ngủ từng bước an toàn và bền hơn.

Cuối tuần có được ngủ muộn hơn không?

Có thể chênh lệch một chút, nhưng nên giữ giờ dậy cuối tuần gần với ngày thường (khoảng 1 tiếng) để không làm lệch lại đồng hồ sinh học.